Listeye geri dön
Vejetaryen başlangıç kiti
Kalsiyum
Bitkisel Temelli Diyetlerdeki Rolü
Bir çok kisi, yag, kolesterol, alerjik proteinler, laktoz sekeri ve sik sik rastlanan zehirlenme durumlari yüzünden süt içmemeyi tercih ediyor. Ve süt, genç yasta yakalanan seker hastaligi ve diger ciddi rahatsizliklarla baglantilandiriliyor. Ama ne mutlu ki sütten daha iyi bir çok kalsiyum kaynagi var.
Kemiklerin güçlü olmasi, diyetteki kalsiyum miktarini artirarak degil, vücudun kalsiyum kaybini engelleyerek mümkündür.
Bazi kültürlerde insanlar süt ve süt ürünleri hiç tüketmez ve günde 175-475 miligram arasi kalsiyum alir. Ancak bu kültürlerde osteporoz orani çok düsüktür. Bilim adamlari egzersiz ve diger kosullarin, vücuda fazladan kalsiyum almaktan daha etkili olduguna inaniyor
Vücutta Kalsiyum
Vücuttaki hemen hemen tüm kalsiyum kemiklerdedir. Kaslarin kasilmasi, kalp atislarinin düzenlenmesi ve sinir impulslarinin iletimi gibi önemli islevlerin sürdürülmesi için çok az oranda kanda da bulunur.
Kan dolasimi sirasinda ter, idrar ve diski biçiminde sürekli kalsiyum kaybederiz. Ve bu kemiklerdeki kalsiyumla yenilenir. Kemiklerdeki kalsiyum da gidalarla desteklenmelidir.
Kalsiyum metabolizmada yasam boyu degisir. Yaklasik 30 yasina kadar, kaybettigimiz kalsiyumdan fazlasini aliriz. Çocukluk ve ergenlik dönenimde kafi oranda kalsiyum almak çok önemlidir. Daha sonraki dönemde vücut, “negatif kalsiyum dengesi”ne dogru bir degisim gösterir ve kemikler, alinan kalsiyumdan daha fazlasini kaybetmeye baslar. Asiri kalsiyum kaybi, yumusak kemiklere yada osteoporoza neden olur.
Ne kadar kalsiyum kaybettigimiz kismen ne tür protein tükettigimize, diyet ve hayat aliskanliklarimiza baglidir.
Kalsiyum Kaybini Azaltmak
Vücuttan kalsiyum kaybini etkileyen bir çok faktör vardir:
Yüksek protein diyetleri, idrar araciligiyla kalsiyum kaybina neden olur. Hayvansal kaynakli proteinler, bitkisel kaynakli proteinlere göre daha fazla kalsiyum atilmasinin sebebidir.
Kafein, idrar yoluyla kalsiyum kaybi artirir.
Yüksek sodyumlu diyetler, idrar yoluyla kalsiyum kaybini artirir.
Alkol, kalsiyumun emilmesini engeller.
Boron mineralinin kemiklerden kalsiyum kaybini engelleyici özelligi vardir.
Egzersiz yapmak kemik kaybini azaltir ve kemik sagligini olumlu yönde etkileyen en önemli etmendir.
Kalsiyum Kaynaklari
Egzersiz ve dengeli protein diyeti, kemiklerinizi korumaniza yardimci olacaktir. Bitkisel kökenli bir diyeti tercih eden ve aktif bir yasam tarzi sürdüren kisilerin daha az kalsiyum ihtiyaci olacaktir. Ancak, kalsiyum vücudun temel besinlerindendir ve her gün kalsiyum yönünden zengin besinler yemek çok önemlidir.
Asagidaki “Bitkilerde Kalsiyum” semasi, bitkilerde bulunan kalsiyum oranlarini göstermektedir. Söyle bir gözden geçirince, ihtiyaç duyulan kalsiyumu karsilamanin ne kadar kolay oldugunu göreceksiniz. Asagidaki örnek menülerin her biri yaklasik 1000 miligram kalsiyum saglamaktadir.
BITKILERDE KALSIYUM
(miligram cinsinden)
Tahillar
Kahverengi pirinç (250 gr, pismis) 20
Misir Ekmegi (25-50 gr.lik bir parça) 133
Pide 42
Kurabiye 92
Pancake karisik (75 gr; 3 pancake) 140
Pita ekmegi (1 parça) 18
Bugday ekmegi (1 dilim) 18
Bugday unu, çok amaçli (250 gr) 22
Bugday unu, Pillsbury's Best (250 gr)
238
Kepekli bugday unu (250 gr) 40
Meyveler
Elma (1 tane orta boy) 10
Muz (1 tane orta boy) 7
Kuru incir (10 tane; 187 gr.)
269
Portakal (1 tane) 56
Portakal suyu, kalsiyum-destekli (225 gr.)
300*
Armut (1 tane) 19
Kuru üzüm (150 gr) 53
Sebzeler
Brokoli (250 gr, , donmus) 94
Brüksel lahanasi (250 gr, kaynatilmis, 8 dal) 56
Balkabagi (250 gr, kaynatilmis) 84
Havuç (2 adet orta boy, çig) 38
Karnabahar (250 gr, kaynatilmis) 34
Kereviz (250 gr, kaynatilmis) 64
Karalahana (250 gr, kaynatilmis, dondurulmus) 348
Lahana (250 gr, kaynatilmis) 94
Sogan (250 gr, kaynatilmis) 46
Patates (1 tane orta boy, firinlanmis) 20
Mercimek (250 gr) 20
Sarmasik patatesi (250 gr, kaynatilmis) 70
Baklagiller
Siyah kuru fasulye (250 gr, kaynatilmis) 103
Nohut (250 gr, konserve) 78
Iri beyaz fasulye (250 gr, kaynatilmis) 121
Aysekadin Fasulyesi (250 gr, kaynatilmis) 58
Bezelye (250 gr, kaynatilmis) 44
Barbunya Fasulye (250 gr, kaynatilmis) 50
Mercimek (250 gr, kaynatilmis) 37
Lima Fasulyesi (250 gr, kaynatilmis) 32
Kuru Fasulye (250 gr, kaynatilmis) 128
Pinto Fasulyesi (250 gr, kaynatilmis) 82
Soya Fasulyesi (250 gr, kaynatilmis) 175
Tofu (100 gr, çig, kati) 258
Salça soslu kuru fasulye (250 gr) 128
Sari Çali Fasulyesi (250 gr, konserve) 174
Beyaz Fasulye (250 gr, kaynatilmis) 161
Kaynakça: J.A.T. Pennington, Bowes and Church, Sik Kullanilan Gidalarin Besin Degeri. (New York: Harper and Row, 1989.)
* ambalaj üzerindeki bilgi
|
|
