guia para novos vegetarianos

Receitas para uma boa saúde

Bolinhos de farinha de milho

Para 20 panquecas de 8cm

Serve estas deliciosas e reconfortantes panquecas com frutos cristalizados, sumo de maçã ou xarope de ácer.

1 chávena e meia de leite de soja ou de arroz

1 colher de sopa de vinagre

2 colheres de sopa de xarope de ácer

1 chávena de farinha de milho

1 chávena de farinha de trigo para bolos

1/4 de chávena de chá de bicarbonato de sódio

1/8 de chávena de sal

Mistura o leite de soja ou arroz, o vinagre e o xarope de ácer. Guarda. Mistura os outros ingredientes numa taça grande, e depois junta-lhe a mistura do leite. Mexe para remover aglomerados, e então põe pequenas quantidades da mistura numa frigideira pré-aquecida, antiaderente e levemente untada com óleo. Deixa aquecer até que o topo das panquecas borbulhe. Vira com uma espátula e cozinha o outro lado até que esteja dourado escuro. (Mexe a massa de cada vez antes de lançar na frigideira.) Serve de imediato.

Informação nutricional por panqueca: 62 calorias, 1.5g proteína, 12g hidratos de carbono, 1g gordura, 44mg sódio, 0mg colesterol

Bolinhos de batata doce

Para 10 a 12 bolinhos

2 chávenas de farinha integral ou farinha para bolos

1/2 chávena de açúcar

1 colher de sopa de fermento para bolos

1/2 colher de chá de bicarbonato de sódio

1/2 colher de chá de sal

1/2 colher de chá canela

1/4 colher de chá noz moscada

1 chávena e meia de batata doce cozida e feita puré

1/2 chávena água

1/2 chávena passas

óleo vegetal para untar o recipiente

Aquece primeiro o forno a 190ºC. Num recipiente largo mistura toda a farinha, o açúcar, o bicarbonato, sal, canela e noz-moscada. Adiciona a batata doce, água e as passas. Mexe até obteres uma mistura homogénea. Unta levemente uma forma para bolos com óleo vegetal. Deixa cozer durante 25 a 30 minutos, ou até que o topo do bolo descaia para trás quando pressionado levemente. Deixa repousar durante 1 a 2 minutos antes de remover da forma. Quando arrefecer guarda num recipiente hermético.

Informação nutricional por bolo: 137 calorias, 3g proteínas, 31g hidratos de carbono, 0g gordura, 128mg sódio, 0mg colesterol

Hummus

Para cerca de 2 chávenas (8 porções de 1/4 de chávena)

Serve o hummus com crackers, pão de pita ou como recheio de bolos enrolados

1 lata de 425 gramas de feijão garbanzo

3 colheres de sopa de tahina (manteiga de sementes de sésamo)

2 colheres de sopa de sumo de limão

1 a 2 dentes de alho picados

1 colher de sopa de salsa finamente picada

1/4 colher de chá de cominhos e outra de paprika

1/4 colher de chá de sal

Escorre os feijões guardando o molho. Tritura bem o feijão até que esteja cremoso com uma trituradora, um passe-vite ou mesmo com um garfo. Adiciona os restantes ingredientes e mistura bem. A mistura deve ficar líquida e fácil de espalhar. Se está muito seca, adiciona algum do molho dos feijões para obter a consistência desejada.

Informação nutricional por 1/4 de chávena: 101 calores, 4 g proteínas, 13.5 g hidratos de carbono, 3g gordura, 74mg sódio, 0mg colesterol

Sopa de lentilhas e cevada

8 porções

1 chávena de lentilhas lavadas

1/2 chávena de cevada descascada ou pelada

6 chávenas de água ou caldo vegetal

1 cebola picada

2 dentes de alho cortados ou picados

2 cenouras cortadas em pedaços

2 talos de aipo cortados

1/2 colher de chá de oregãos

1/2 colher de chá de cominhos moídos

1/4 colher de chá de pimenta preta

1/8-1/4 colher de chá de pimento vermelho

1/2-1 colher de chá de sal

Junta todos os ingredientes, excepto o sal, num recipiente grande e deixa cozinhar em lume brando. Cobre e cozinha, mexendo ocasionalmente, até que as lentilhas estejam moles, cerca de uma hora. Adiciona sal a gosto.

Informação nutricional por porção: 78 calorias, 4 g proteínas, 16 g hidratos de carbono, 0 g lípidos, 150 mg sódio, 0 mg colesterol

Salada de espinafres com ornamentos de laranja e sésamo

4 a 6 porções

Sementes de sésamo tostadas dão um sabor fantástico a esta salada

1 punhado de espinafres frescos (cerca de 6 chávenas de folhas)

1 pimento vermelho ou amarelo, cortado em tiras

1/4 a 1/2 chávena de cebola roxa cortada em rodelas finas

1 laranja descascada e cortada em rodelas finas

1 colher de sopa de sementes de sésamo

2 colheres de sopa de vinagre de arroz

1 colher de sopa de sumo de laranja concentrado

1 colher de sopa água

Corta os talos de espinafres com cuidado e lava as folhas. Seca e corta as folhas maiores em pequenos bocados. Coloca a salada num recipiente com o pimento, a cebola e as rodelas de laranja. Tosta as sementes de sésamo no forno a 205ºC durante 10 minutos. Passa-as na picadora e converte-as em pó. Adiciona o vinagre, sumo de laranja concentrado e a água. Mistura bem. Espalha sobre a salada e abana um pouco antes de servir.

Informação nutricional por 1 chávena: 45 calorias, 2g proteínas, 7g hidratos de carbono, 0.7 g lípidos, 144 mg sódio, 0 mg colesterol

Chili Rápido

8 porções

A proteína vegetal texturizada confere sabor e textura, encontrando-se facilmente em lojas de produtos naturais [ou hipermercados]

1/2 chávena de água a ferver

1/2 chávena proteína vegetal texturizada

1 cebola picada

1 pimento verde cortado em pedaços

2 dente de alho grande, picado

1/2 chávena água ou caldo de vegetais

2 latas de 420g de feijão pinto

1 lata de 420g de molho de tomate

1 chávena de milho fresco ou congelado

1 a 2 colheres de chá de pó de chili

1 colher de chá de orégãos secos

1/2 colher de chá de cominhos

1/8 colher de chá de malagueta (mais para um chili mais picante)

Põe a água a ferver sobre a proteína vegetal texturizada e deixa repousar até que esta esteja mole. Coze a cebola, o pimento e o alho em água até que a cebola esteja tenra, e adiciona então os ingredientes restantes, incluindo a proteína vegetal. Coze em lume brando durante pelo menos 30 minutos.

Informação nutricional por porção: 164 calorias, 10g proteínas, 30g de hidratos de carbono, 0,4g de lípidos, 158mg sódio, 0mg colesterol

Verduras de Verão Assadas e Tofu

8 porções

Vegetais grelhados ou assados no forno são tão simples e dão-nos o melhor dos seus sabores. Para esta receita deves ter um total de cerca de 6 chávenas de vegetais cortados.

2 a 3 chávenas de abóbora de verão (zucchini, cabaça, ou scallop)

1 cebola cortada em pedaços

1 pimento vermelho, sem sementes e cortado em pedaços grandes

2 chávenas de cogumelos pequenos

225g de tofu bem firme, cortado em cubos de 2.5cm

1 colher de sopa de Spike, ou outro condimento da época

2 tomates, cortados em pedaços

Pré-aquece o forno a 260ºC. Prepara os vegetais como indicado e mistura com os cubos de tofu. Divide em dois pratos de 23 x 33 cm de ir ao forno e borrifa com os condimentos. Abana a mistura para misturar e espalha-a uniformemente nos pratos. Deixa assar até que os vegetais estejam tenros e os extremos comecem a ficar negros, 15 a 20 minutos. Espalha os vegetais sobre arroz ou massa e cobre com rodelas de tomate fresco.

Informação nutricional por porção: 55 calorias, 4g proteínas, 7g hidratos de carbono, 1g lípidos, 7mg sódio, 0mg colesterol

Bolo de banana

9 porções

2 chávenas de farinha de trigo integral para bolos

2 colheres de chá de bicarbonato de sódio

1/2 colher de chá sal

1 chávena de gérmen de trigo

4 bananas maduras de tamanho médio, feitas puré (cerca de 2 chávenas e meia)

1/2 chávena açúcar

3/4 chávena leite de soja ou de arroz

1 colher de chá de extracto de baunilha

1/3 chávena de passas ou tâmaras

óleo vegetal para untar a forma

Pré-aquece o forno a 180ºC. Num recipiente de tamanho médio mistura a farinha para bolos, o bicarbonato, sal e o gérmen de trigo. Num recipiente grande, amassa as bananas e mistura com açúcar. Adiciona o leite e a baunilha. Junta a mistura de farinha, bem como as passas; mexe para misturar. Unta levemente uma forma de 23 x 23 cm com o óleo vegetal. Derrama a mistura sobre a forma. Coze durante cerca de 55 minutos, ou até que um palito espetado no centro retorne limpo.

Informação nutricional por porção: 220 calorias, 5g proteínas, 47g hidratos de carbono, 1g lípidos, 301g sódio, 0mg colesterol