Guia para novos vegetarianos

A dieta para crianças - correcta desde o princípio

Desde o Nascimento

Os hábitos alimentares adquirem-se cedo na infância. As dietas vegetarianas dão ao bebé a oportunidade de aprender a gostar de uma variedade maravilhosa de

alimentos nutritivos. Eles fornecem uma excelente nutrição em todos os estádios de crescimento, desde o nascimento à adolescência.

Bebés

O melhor alimento para recém-nascidos é o leite materno, e quanto mais o bebé é amamentado melhor. Se o bebé não está a ser amamentado, algumas fórmulas de leite de soja são uma boa alternativa e estão amplamente disponíveis. Não se deve usar leite de soja comercial. Os bebés têm necessidades especiais e necessitam de uma fórmula de leite de soja que seja desenvolvida especificamente para eles.

As crianças não necessitam de outro alimento além do leite materno ou de soja durante vários meses de vida. Crianças amamentadas pela mãe necessitam de cerca de duas horas por semana de exposição ao sol para produzirem vitamina D. Algumas crianças, especialmente aquelas que vivem em climas nebulosos, podem não produzir quantidades suficientes de vitamina D. Nesse caso, um suplemento deste nutriente pode ser necessário.

As mulheres vegetarianas que amamentam devem também certificar-se de incluir boas fontes de vitamina B12 nas suas dietas, porque a ingestão pode afectar os seus níveis no leite materno. Alimentos enriquecidos com cianocobalamina, a forma activa de vitamina B12, podem fornecer a quantidade adequada deste nutriente. Um suplemento multivitamínico também pode ser tomado, se aconselhado por um médico.

Leite materno ou leite concebido para crianças deve ser consumido durante pelo menos o primeiro ano de vida.

Por volta dos 4 a cinco meses de idade, ou quando o bebé duplicar o peso, outros alimentos podem ser adicionados à dieta.

Adiciona um alimento de cada vez, com intervalos de uma a duas semanas entre cada um. As directrizes seguintes podem servir como um plano flexível para adicionar alimentos à dieta do bebé.

Dos Quatro aos Cinco Meses

Introduz cereais para criança enriquecidos com ferro. Tenta cereais de arroz primeiro, visto ser este o menos susceptível de causar alergias. Mistura com um pouco de leite materno ou uma fórmula de leite de soja para crianças. Tenta então cereais de aveia ou cevada.

Dos Seis aos Oito Meses

Introduz vegetais. Eles devem estar bem cozidos e desfeitos. Batatas, feijões verdes, cenouras e ervilhas são boas escolhas para começar.

Introduz frutas a seguir. Tenta bananas esmagadas, papa de pêssegos ou sumo de maçã.

Pelos oito meses de idade muitos bebés podem comer bolachas, pão e cereais secos. Também, pelos oito meses, as crianças podem começar a ingerir alimentos mais ricos em proteínas, como tofu ou feijões que tenham sido bem cozinhados e macerados.

Crianças

As crianças têm maiores necessidades calóricas e nutritivas, mas os seus estômagos são pequenos. Oferece à tua criança refeições frequentes, e inclui algumas comidas menos volumosas, como grãos refinados e sumos de frutos. Limita os sumos, contudo, porque as crianças podem-se encher deles, preferindo o seu sabor doce a outros alimentos.

Algumas comidas, como cachorros quentes veganos, paus de cenoura, amendoim e uvas podem representar perigo, pela facilidade com que os pequenos se engasgam.

Tem o cuidado de cortar os alimentos em pedaços pequenos e encoraja as crianças a mastigá-los bem antes de engolir.

As necessidades calóricas variam de criança para criança. As directrizes seguintes são apenas referências.

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Grupos de Alimentos para Crianças

Pão, Cereais, Grãos

Inclui todos os pães, paozinhos, tostas, cereais frios e quentes, massa, grãos cozinhados como arroz e cevada e crackers.

Legumes, Rebentos, Nozes

Inclui todos os grãos cozinhados como feijões, lentilhas e várias espécies de ervilhas; tofu, tempeh, substitutos da carne, proteínas vegetais texturizadas (TVP); todos os grãos e manteigas de grãos, rebentos e tahina (manteiga de sésamo).

Leite de Soja Enriquecido

Inclui todos os leites de soja enriquecidos e fórmulas infantis, ou leite materno para bebés.

Vegetais

Inclui todos os vegetais crus ou cozinhados, que possam ser comprados frescos, enlatados ou congelados. Também inclui sumos.

Frutos

Inclui todos os frutos e sumos 100% de frutos. A fruta pode ser comprada fresca ou enlatada, de preferência em calda natural ou água.

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Porções Recomendadas

1 a 3 Anos (pré-escola)

Pão, Cereais, Grãos: 6 ou mais porções; uma porção é ½ a 1 fatia de pão, ¼ a ½ chávena de cereais cozinhados, grãos ou massa; ½ a uma chávena de cereais prontos-a-comer

Legumes, Nozes, Rebentos: 2 ou mais porções; uma porção é ¼ a ½ chávena de feijões cozinhados, tofu, tempeh, TVP; 40 a 80 gramas de substitutos da carne; 1 a 2 colheres de sopa de rebentos, nozes, castanhas e análogos ou manteiga.

Leite de soja enriquecido, etc.: 3 porções; uma porção é equivalente a uma chávena de leite de soja para criança ou leite materno

Vegetais: 2 ou mais porções; uma porção é ¼ a ½ chávena cozinhada ou ½ chávena de vegetais crus

Frutos: 3 ou mais porções; uma porção é o equivalente a ¼ a ½ chávena de fruta enlatada; ½ chávena de sumo; 1 peça de fruta média

Gorduras: 3 porções; uma porção é uma colher de chá de margarina ou óleo

Dos 4 aos 6 anos

Pão, Cereais, Grãos: 6 ou mais porções; uma porção é uma fatia de pão; ½ chávena de cereais cozinhados, grãos ou massa; ¾ a 1 chávena de cereais prontos-a-comer

Legumes, Sementes e Nozes: 1 e meia a 3 porções; uma porção equivale a ½ chávena de feijão cozido, tofu, tempeh ou TVP; 90 gramas de substitutos da carne; 2 colheres de sopa de nozes, castanhas, avelãs, etc., sementes ou manteiga de nozes ou sementes

Leite de Soja Enriquecido: 3 porções; uma porção é uma chávena de leite de soja enriquecido

Vegetais: 1 a 1 porção e meia; uma porção é ½ chávena de vegetais cozinhados ou 1 chávena de vegetais crus

Frutos: 2 a 4 porções; uma porção é ½ chávena de fruta enlatada; ¾ de chávena de frutos; 1 fruto médio

Gorduras: 4 porções; 1 porção equivale a 1 colher de chá de margarina ou óleo

Dos 7 aos 12 anos

Pães, Cereais, Grãos: 7 ou mais porções; uma porção equivale a 1 fatia de pão; ½ chávena de cereais cozinhados, grão ou massa; ¾ a 1 chávena de cereais prontos a comer

Legumes, nozes, sementes: 3 ou mais porções; uma porção equivale ½ chávena de feijão cozido, tofu, tempeh ou TVP; 90 gramas de substitutos da carne; 2 colheres de sopa de nozes, sementes ou manteiga de sementes

Vegetais: 4 ou mais porções; uma porção é ½ chávena de vegetais cozinhados ou 1 chávena de vegetais crus

Frutos: 4 ou mais porções; uma porção é ½ chávena de fruta enlatada; ¾ de chávena de sumo; 1 fruto médio

Gordura: 5 porções; uma porção equivale a 1 colher de chá de margarina ou óleo

Nota: O tamanho das quantidades a servir pode depender da idade da criança.

Para adicionar mais calorias à dieta inclui mais porções de manteigas vegetais, frutos secos, produtos de soja e outros produtos ricos em calorias.

Certifica-te de que incluis uma fonte de vitamina B12 fiável regularmente. Boas fontes de vitamina B12 incluem levedura nutricional Vegetarian Support Formula, comidas enriquecidas com vitamina B12, como leite de soja, cereais de pequeno almoço, substitutos da carne e suplementos vitamínicos.

Se as crianças não se expuserem regularmente ao sol (exposição das mãos e cara 20 a 30 minutos ao sol de verão duas a 3 vezes por semana), promovendo deste modo a síntese de vitamina D, comidas enriquecidas e suplementos estão disponíveis.

Adaptado de: Simply Vegan, 3rd ed, 1999, p. 194-195. The Vegetarian Resource Group, P.O. Box 1463, Baltimore, MD 21203; 410-366-8343.

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MENUS EXEMPLO

. . . . . . . . . . 1 a 4 anos . . . . . . . . . .

Pequeno almoço

Cheerios com leite de soja

Sumo de laranja

Almoço

Hummus com crackers

Banana

Leite de soja

Abóbora

Jantar

Pão com lentilhas e tomate

Batatas esmagadas

Creme de couve-lombarda

Leite de soja

Lanche

Ameixas

Leite de soja

. . . . . . . . . . 4 a 6 anos . . . . . . . . . .

Pequeno almoço

Farinha de aveia com maçã

Leite de soja

Gomos de laranja

Almoço

Salada de tofu com pão

Sumo de laranja

Paus de cenoura

Biscoitos de aveia

Jantar

Feijão cozinhado com melaço

Batata assada

Espinafres

Pedaços de ananás

Leite de soja

Lanche

Batido

Graham crackers

Leite de soja

. . . . . . . . . . 7 a 12 anos . . . . . . . . . .

Pequeno Almoço

Raisin Bran com leite de soja e pedaços de banana

Tosta com manteiga de amêndoa

Sumo de laranja

Almoço

Macarrão com tofu e levedura alimentar

Salada de fruta

Pão

Feijão verde com amêndoas

Jantar

Sopa de lentilhas

Salada com legumes e brócolos

Pão

Cenouras cozidas em vapor

Lanche

Popcorn

Batido

Figos