Guia para novos vegetarianos

Cálcio

Muitas pessoas escolhem evitar o leite porque ele contém gordura, colesterol, proteínas a que são alérgicas, lactose e frequentes vestígios de contaminação. O leite está também associado a ataques juvenis de diabetes e outras doenças graves. Felizmente, existe uma grande variedade de boas fontes de cálcio.
Manter os teus ossos fortes depende mais de prevenir a perda de cálcio do teu corpo do que de aumentar a ingestão dele.
Algumas culturas não consomem lacticínios e tipicamente ingerem apenas 175 a 475 miligramas de cálcio por dia. Contudo, estas pessoas geralmente têm baixas taxas de osteoporose. Muitos cientistas acreditam que o exercício e outros factores têm mais influência na osteoporose do que a ingestão de cálcio.

Cálcio no corpo

Quase todo o cálcio no corpo está nos ossos. Há uma pequena quantidade na corrente sanguínea que é responsável por importantes funções como a contracção muscular, a manutenção do ritmo cardíaco e a transmissão de impulsos nervosos.

Nós perdemos constantemente cálcio do sangue através da urina, do suor e das fezes. Este é renovado com cálcio dos ossos. Neste processo, os ossos perdem continuamente cálcio. Este mineral deve ser reposto através da comida.

As necessidades de cálcio mudam pela vida fora. Até aos 30 anos, aproximadamente, consumimos mais cálcio do que perdemos. A ingestão adequada de cálcio durante a infância e adolescência é especialmente importante. Mais tarde, o corpo começa a cair num "desequilíbrio", e os ossos começam a perder mais cálcio do que aquele que absorvem. A perda de demasiado cálcio pode levar a que tenhamos ossos frágeis e osteoporose.

Quão rapidamente o cálcio é perdido depende, em parte, da qualidade e quantidade de proteínas que ingerimos, bem como de outras escolhas dietéticas e de estilo de vida.

Reduzindo a perda de cálcio

Um número de factores afecta a perda de cálcio do corpo:

• As dietas que são demasiado ricas em proteínas provocam maior perda de cálcio através da urina. A proteína de origem animal é também mais susceptível de causar perda deste mineral do que a de origem vegetal. Esta pode ser uma razão por que os vegetarianos tentem a ter ossos mais fortes do que os que comem carne.
  
  

• A cafeína aumenta a taxa de perda de cálcio pela urina.
  

• As dietas ricas em sódio aumentam as perdas de cálcio na urina.

• O álcool inibe a absorção deste mineral.

• O mineral boro tende a desacelerar a perda de cálcio dos ossos.

• O exercício ajuda a conservar os ossos e é um dos factores mais importantes na sua saúde.
  
  

Fontes de Cálcio

O exercício e uma dieta moderada em proteínas protegem os ossos. As pessoas que seguem uma dieta baseada em plantas e que têm um estilo de vida activo vão provavelmente ter necessidades de cálcio mais baixas. Contudo, o cálcio é um nutriente essencial para toda a gente. É necessário ingerir comidas ricas neste mineral todos os dias.

Cálcio na comida
(conteúdos em miligramas) 

Grãos
Arroz integral (1 chávena, cozinhado) 20
Pão de milho (1 2-oz. por unidade) 133
Tortilha de milho 42
Bolo inglês 92
Panqueca (1/4 chávena; 3 panquecas) 140
Pita (tipo de pão, 1 unidade) 18
Pão branco (1 fatia) 18
Farinha de trigo de uso geral (1 chávena) 22
Farinha de trigo, de qualidade (1 chávena) 238
Farinha de trigo total (1 chávena) 40

Frutos
Pêssego (1 médio) 10
Banana (1 média) 7
Figos secos (10 figos; 187 gramas) 269
Laranja (1 média) 56
Sumo de laranja enriquecido com cálcio (8 oz.) 300*
Pêra (1 média) 19
Passas (2/3 chávena) 53

Vegetais vários
Brócolos (1 chávena, cozidos, congelados) 94
Couves de bruxelas (1 chávena, cozida, 8 unidades) 56
Abóbora (1 chávena, cozido) 84
Cenouras (2 médias, cruas) 38
Couve-flor (1 chávena, cozida) 34
Aipo (1 chávena, cozido) 64

Collards (1 chávena, cozido, congelado) 348
Berzas (1 taza, hervidas, congeladas) 348

Couve-lombarda (1 chávena, cozida) 94
Cebola (1 chávena, cozida) 46
Batata (1 média, assada) 20
Alface romana (1 chávena) 20
Batata doce (1 chávena, cozida) 70

Cereais
Feijão preto (1 chávena, cozido) 103
Ervilhas (1 chávena, enlatada) 78
Feijão Great Northern (1 chávena, cozido) 121
Feijão verde (1 chávena, cozido) 58
Ervilhas frescas (1 chávena, cozido) 44
Feijão Kidney beans (1 chávena, cozido) 50
Lentilhas (1 chávena, cozido) 37
Feijão Lima beans (1 chávena, cozido) 32
Feijão Navy beans (1 chávena, cozido) 128
Feijão Pinto beans (1 chávena, cozido) 82
Feijão de soja (1 chávena, cozido) 175
Tofu (1/2 chávena, cru, sólido) 258
Feijão cozido vegetariano (1 chávena) 128
Feijão Wax beans (1 chávena, enlatado) 174
Feijão branco (1 chávena, cozido) 161

Fonte: J.A.T. Pennington, Bowes and Church's Food Values of Portions Commonly Used. (New York: Harper and Row, 1989.)
* informação da embalagem