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Guia para Novos Vegetarianos
Comida Vegetariana - Boa para a Saúde
Uma dieta vegetariana é um meio
agradável e poderoso para se obter uma
boa saúde. O padrão de refeições
vegetarianas é baseado numa larga
variedade de comidas que satisfazem, são deliciosas e
saudáveis.
Os vegetarianos evitam carne, peixe e aves. Os que incluem
lacticínios
e ovos nas suas dietas são chamados ovo-lacto-vegetarianos. Os
veganos
(vegetarianos puros) não comem carne, peixe, aves, ovos ou
lacticínios.
Enquanto há uma considerável vantagem numa dieta
vegetariana, as
veganas são as mais saudáveis de todas e reduzem o risco
de uma grande
quantidade de preocupações com a saúde.
Um Coração Saudável
Os vegetarianos têm
níveis de colesterol muito mais baixo do que as
pessoas que comem carne, e problemas cardíacos não
são comuns entre
eles. As razões não são difíceis de
conhecer. As refeições vegetarianas
são tipicamente pobres em gorduras saturadas, e geralmente
contêm pouco
ou nenhum colesterol. Visto que o colesterol existe apenas em produtos
animais, como a carne, os lacticínios e os ovos, os veganos
seguem uma
dieta livre dele.
O tipo de proteínas numa dieta
vegetariana pode ser outra grande
vantagem. Muitos estudos mostram que substituindo as proteínas
animais
por vegetais se baixam os níveis de colesterol - mesmo que a
quantidade
e o tipo de gorduras se mantenham os mesmos. Estes estudos mostram que
uma dieta vegetariana pobre em gorduras tem clara vantagem sobre outras
dietas.
Tensão Arterial mais Baixa
Um número impressionante de
estudos, datando desde a longínqua década
de 1920, mostra que os vegetarianos têm uma tensão
arterial mais baixa
do que os não vegetarianos. De facto, alguns estudos têm
mostrado que
adicionar carne a uma dieta vegetariana faz subir a tensão
arterial
rapidamente de modo significativo. Os efeitos de uma dieta vegetariana
ocorrem em paralelo com os benefícios de reduzir os
níveis de sódio da
dieta. Quando pacientes com uma tensão arterial elevada
transitaram
para uma dieta vegetariana, muitos deixaram de precisar de
medicação.
Controlando a Diabetes
Os últimos estudos sobre diabetes
mostram que uma dieta rica em
carbohidratos complexos (que são encontrados apenas nas plantas)
e
pobre em gordura é a melhor recomendação para
controlar os diabetes.
Visto que os diabéticos sofrem um risco elevado de
doenças cardíacas,
evitar gorduras e colesterol é o objectivo mais importante da
sua
dieta, pelo que o vegetarianismo é a resposta ideal. Embora
todos os
insulino-dependentes tenham de tomar insulina, uma dieta baseada em
vegetais pode ajudar a reduzir as suas necessidades desta
substância.
Prevenção do Cancro
Uma dieta vegetariana ajuda a prevenir o cancro. Estudos em seguidores
desta dieta mostram que a sua taxa de mortalidade por cancro é
apenas
de ½ a ¾ do resto da população. A
incidência de cancro da mama é
dramaticamente mais baixa em países onde as suas dietas
são tipicamente
baseadas em plantas. Quando os nativos desses países adoptam a
dieta
ocidental, baseada em carne, as suas taxas de cancro disparam.
Os vegetarianos sofrem também significativamente menos de cancro
do
cólon do que as pessoas que comem carne. O consumo de carne
está mais
fortemente associado ao cancro do cólon do que qualquer outro
factor
dietético.
Porque é que a dieta vegetariana ajuda a proteger contra o
cancro?
Primeiro, porque é mais pobre em gorduras e rica em fibra do que
qualquer dieta baseada em carne. Mas outros factores são
também
importantes. Por exemplo, os vegetarianos geralmente consomem mais
beta-caroteno. Isto pode ajudar a explicar porque sofrem menos de
cancro do pulmão. Igualmente, pelo menos um estudo demonstrou
que os
açucares naturais em lacticínios podem fazer subir o
risco de cancro
dos ovários em algumas mulheres.
Muitos dos aspectos anti-cancerígenos de uma dieta vegetariana
ainda
não podem ser explicados. Por exemplo, os investigadores ainda
não
estão seguros da razão porque os vegetarianos têm
mais de um certo tipo
de glóbulos brancos, chamados "células
fagocitárias", que são capazes
de procurar e destruir células cancerígenas.
Ligação com o Cálcio
Os vegetarianos têm uma probabilidade mais baixa de formar pedra
tanto
no rim como na vesícula biliar. Acresce ainda que correm um
risco mais
baixo de sofrer de osteoporose, porque consomem pouca ou nenhuma
proteína de origem animal. Um consumo elevado de proteína
animal
favorece a perda de cálcio dos ossos. Substituindo os produtos
animais
por vegetais reduz-se a perda do mineral. Isto ajuda a explicar porque
as pessoas que vivem em países onde a dieta é tipicamente
baseada em
plantas sofrem pouco de osteoporose, mesmo quando a ingestão de
cálcio
é baixa.
Planeando Dietas Vegetarianas
É fácil planear dietas
vegetarianas que forneçam todos os nutrientes
essenciais. Grãos, feijões e vegetais são ricos em
proteínas e ferro.
Vegetais de folha verde, feijão, lentilhas, nozes e frutos secos
são
excelentes fontes de cálcio.
A vitamina D é normalmente produzida pelo corpo quando o sol
incide na
pele. As pessoas que se expõem regularmente ao sol não
precisam em
geral de obter vitamina D pela comida. As pessoas de pele escura ou que
vivam a latitudes elevadas têm alguma dificuldade em produzir
vitamina
D durante todo o ano. Esta pode ser obtida de comidas enriquecidas.
Algumas fontes são os cereais de pequeno almoço, leite de
soja, outros
produtos enriquecidos e suplementos de vitaminas.
A vitamina B12 é superabundante em comidas enriquecidas. Algumas
fontes
são os cereais de pequeno almoço, produtos de soja e
leveduras. Embora
a deficiência desta vitamina seja pouco comum, os veganos devem
assegurar-se de que incluem uma fonte dela na sua dieta. Quando leres
os rótulos procura pela palavra cyanocobalamin na lista
de ingredientes. Esta é a forma em que a vitamina B12 é
mais bem absorvida.
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