de vegetarische beginnerski

Recepten voor de gezondheid

Flappen van maïsmeel 

Om 20 pannenkoeken van 8 cm te maken 

Presenteer deze heerlijke en voedzame pannenkoeken met ingemaakt fruit,appelmoes of ahornstroop.
1 - 1/2 kop soja of rijstemelk
1 eetlepel azijn
2 eetlepels ahornstroop 
1 kop maïsmeel 
1 kop volkoren tarwebloem voor gebak 
1/4 theelepel bicarbonaat 
1/8 theelepel zout 

Vermeng de soja- of rijstemelk, azijn en ahornstroop. Zet het apart. Vermeng de overige ingrediënten in een grote schaal en giet er dan het melkmengsel in. Roer het geheel om de klonten te verwijderen, en giet kleine delen van het beslag op een verhitte bakplaat of in een koekenpan met een beetje olie, en laat ze bakken tot de bovenkant begint te bobbelen. Draai ze om met een spatel en bak de andere kant tot ze goudbruin zijn. (Roer het beslag iedere keer voor het gieten). Dien ze onmiddellijk op. 

Voedingsinformatie per pannenkoek: 62 calorieën, 1,5 g proteïne, 12 g koolhydraten, 1 g vet, 44 mg natrium, 0 mg cholesterol.

Muffins van yamswortel met kruiden 

Om 10 tot 12 muffins te maken 
2 kopjes volkoren tarwemeel of volkoren tarwebloem voor gebak 
1/2 kopje suiker 
1 eetlepel bakpoeder 
1/2 theelepel bicarbonaat 
1/2 theelepel zout 
1/2 theelepel kaneel 
1/4 theelepel nootmuskaat 
1-1/2 kop gekookte, geprakte yams 
1/2 kop water 
1/2 kop rozijnen plantaardige olie voor de muffinspan 

Voorverwarm de oven tot 190° C. Vermeng in een grote schaal volkoren meel, suiker, bakpoeder, bicarbonaat, zout, kaneel en nootmuskaat. Voeg yams, water en rozijnen toe. Roer tot het net gemengd is. Bestrijk de muffinspan lichtjes met plantaardige olie. Vul de vormen tot de bovenkant. Laat ze 20 of 30 minuten bakken, totdat de bovenlaag terugveert als men er een beetje op drukt. Laat ze 1 of 2 minuten rusten eer ze uit de pan te halen. Wanneer ze afgekoeld zijn, bewaar ze in een luchtdichte bak. 

Voedingsinformatie per muffin: 137 calorieën, 3 g proteïne, 31 g koolhydraten, 0 g vet, 128 mg natrium, 0 mg cholesterol.

Hommos 

Om ongeveer 2 koppen te maken (8 porties van 1/4 kopje) 

Dien de hommos op met crackers, stukjes pitabrood, of als vulling in broodjes. 
1 blik van 450 g kikkererwten 
3 eetlepels tahin (sesamzaadpasta) 
2 eetlepels citroensap 
1 of 2 teentjes fijngehakte knoflook 
1 eetlepel fijngehakte peterselie 
1/4 theelepel komijn en 1/4 theelepel paprika 
1/4 theelepel zout 

Laat de bonen uitlekken en bewaar het vocht. Maal de bonen fijn in een mixer met het mes of prak ze met een aardappelstamper of een vork. Voeg de overige ingrediënten toe en vermeng ze goed. Het mengsel moet vochtig en smeerbaar zijn. Als het te droog is, voeg de nodige hoeveelheid van het bewaarde vocht toe tot de gewenste consistentie. 

Voedingsinformatie per portie van 1/4 kop: 101 calorieën, 4 g proteïne, 13,5 g koolhydraten, 3 g vet, 74 mg natrium, 0 mg cholesterol.

Gerst met linzensoep 

8 porties 
1 kop gewassen linzen 
1/2 kop gepelde gerst of parelgort 
6 kopjes water of groentevocht 
1 gehakte ui 
2 teentjes gehakt of geperste knoflook 
2 gesneden wortels 
2 gesneden stengels selderie 
1/2 theelepel oregano 
1/2 theelepel gemalen komijn 
1/4 theelepel zwarte peper 
1/8 - 1/4 theelepel stukjes rode paprika 
1/2 - 1 theelepel zout 

Doe al de ingrediënten, behalve het zout, in een grote pan en breng het zachtjes aan de kook. Doe de deksel er op en laat het ongeveer een uur koken, van tijd tot tijd roerend, totdat de linzen zacht zijn. Voeg zout volgens smaak toe. 

Voedingsinformatie per portie: 78 calorieën, 4 g proteïne, 16 g koolhydraten, 0 g vet, 150 mg natrium, 0 mg cholesterol.

Spinaziesla met sinaasappel en sesamgarnituur 

Van 4 tot 6 porties 

Geroosterde sesamzaadjes geven een heerlijke smaak aan deze sla 
1 bos verse spinazie (ongeveer 6 kopjes bladeren) 
1 rode of gele paprika, in reepjes gesneden 
1/4 - 1/2 dun gesneden rode ui 
1 gepelde sinaasappel, in dunne rondjes gesneden 
1 eetlepel sesamzaad 
2 eetlepels gekruide rijstazijn 
1 eetlepel geconcentreerd sinaasappelsap 
1 eetlepel water 

Maak de spinaziestengels schoon en was de bladeren zorgvuldig. Laat ze uitlekken en verklein de grote bladeren tot eetbare delen. Doe ze in een slaschaal met de paprika, ui en stukjes sinaasappel. Rooster de sesamzaadjes in een oven van 205° C gedurende 10 minuten. Doe ze in een molen een maal ze tot poeder. Voeg de azijn, de geconcentreerde sinaasappelsap en water toe. Vermeng het, giet het over de sla en keer de sla om net voor het opdienen.  

Voedingsinformatie per portie van 1 kop: 45 calorieën, 2 g proteïne, 7 g koolhydraten, 0,7 g vet, 144 mg natrium, 0 mg cholesterol.

Snelle chili 

8 porties 

Getexturiseerde plantaardige proteïne geeft smaak en textuur, en is verkrijgbaar in biologische voedingswinkels. 
1/2 kop kokend water 
1/2 kop getexturiseerde plantaardige proteïne 
1 gehakte ui 
1 groene paprika, in blokjes gesneden 
2 grote geprakte teentjes knoflook 
1/2 kopje water of groentenvocht 
2 blikken gespikkelde bonen van 450 g 
1 blik tomatenpuree van 450 g 
1 kop verse of diepgevroren maïs 
1 - 2 theelepels chilipoeder 
1 theelepel gedroogde oregano 
1/2 theelepel gemalen komijn 
1/8 theelepel cayennepeper (meer voor scherpere bonen) 

Giet het kokende water over de getexturiseerde plantaardige proteïne en laat het staan tot het zachter wordt. Smoor de ui, paprika en knoflook in water totdat de ui zacht is, voeg vervolgens de resterende ingrediënten toe, evenals de getexturiseerde plantaardige proteïne. Minstens 30 minuten laten pruttelen. 

Voedingsinformatie per portie: 164 calorieën, 10 g proteïne, 30 g koolhydraten, 0,4 g vet, 158 mg natrium, 0 mg cholesterol.

Geroosterde zomergroenten en tofoe 

Voor 8 porties 

Gegrilde of in de oven geroosterde groenten is heel gemakkelijk en accentueert hun beste smaak. Voor dit recept moet U bij elkaar zo'n 6 kopjes gehakte groenten hebben. 
2 of 3 kopjes in blokjes gesneden zomerpompoenen (zucchino, etc.) 
1 in stukjes gesneden ui 
1 rode paprika, zonder zaadjes en in grote stukken gesneden 
2 kopjes kleine champignons 
225 g zeer stevige tofoe, gesneden in blokjes van 2,5 cm 
1 eetlepel knoflook, specerijen of andere kruidenmengsels 
2 tomaten, in stukjes gesneden 

Verhit de oven tot 260° C. Prepareer de groenten zoals aangegeven en meng ze met de stukjes tofoe. Verdeel het geheel over 2 bakvormen van 23 bij 33 cm en bestrooi ze met het kruidenmengsel. Meng ze en spreid ze glad in de vormen. Rooster alles 15 tot 20 minuten, tot de groenten zacht zijn en de randjes donker beginnen te worden. Verspreid de groenten over risotto, polenta of macaroni en leg er verse stukjes tomaten op. 

Voedingsinformatie per portie: 55 calorieën, 4 g proteïne, 7 g koolhydraten, 1 g vet, 7 mg natrium, 0 mg cholesterol.

Bananencake 

Voor 9 porties
2 kopjes volkoren tarwebloem voor gebak 
2 theelepels bicarbonaat 
1/2 theelepel zout 
1 kop tarwekiemen 
4 rijpe middelgrote geprakte bananen, ongeveer 2 1/2 kopje 
1/2 kop suiker 
3/4 kop sojamelk of rijstemelk 
1 theelepel vanille extract 
1/3 kop rozijnen of dadels plantaardige bakolie 

Verhit de oven tot 175 ° C. Vermeng in een middelmatige schaal de volkoren tarwebloem, het bicarbonaat, zout, en de tarwekiemen. Vermeng de sojamelk en de vanille. Voeg het meelmengsel toe samen met de rozijnen; roeren om alles te mengen. Gebruik vegetarische olie om lichtjes een vorm van 23 bij 23 cm te oliën. Verspreid het beslag in de vorm. Bak het gedurende ongeveer 55 minuten totdat een tandenstoker die men in het midden steekt er schoon uitkomt. 

Voedingsinformatie per portie: 220 calorieën, 5 g proteïne, 47 g koolhydraat, 1 g vet, 301 mg natrium, 0 mg cholesterol.