LE KIT DES VEGETARIENS DEBUTANTS

Le régime des enfants - Comme il faut dès le début

Les habitudes alimentaires se prennent dès la plus tendre enfance. Les régimes végétariens donnent à votre enfant la possibilité d'apprendre à se régaler d'une multitude d'aliments aussi nourrissants que délicieux et qui lui assurent, de la naissance à l'adolescence, une nourriture idéale.

Les nouveaux-nés

Le meilleur aliment pour les nouveaux-nés, c'est le lait de la maman, et plus longtemps ils sont nourris au sein, mieux c'est pour eux. Si vous n'allaitez pas votre bébé, les lait de soja en poudre constituent une bonne alternative, et on les trouve à peu près partout. Ne prenez pas le lait de soja du commerce. Les bébés ont des besoins particuliers et il faut choisir un lait de soja mis au point spécialement pour eux.

Les nouveaux-nés n'ont pas besoin d'autre chose que de lait maternel ou de lait de soja durant les quelques premiers mois de leur vie. Les enfants nourris au sein ont besoin d'être exposés au soleil durant environ 2 heures par semaine, pour pouvoir fabriquer de la vitamine D. Certains, notamment ceux qui vivent sous des cieux fréquemment couverts, peuvent ne pas produire suffisamment de vitamine D et, dans ce cas, il peut être nécessaire d'administrer des suppléments de cette vitamine.

Les femmes végétariennes qui allaitent doivent également s'assurer d'absorber suffisamment de vitamine B12, car ceci peut influer sur la qualité de leur lait. Les aliments enrichis en cyanocobalamine, la forme active de la vitamine B12, apportent des quantités suffisantes de cet élément nutritif. Le médecin peut également vous prescrire un complexe multivitaminé.

Au moins durant les premiers mois de la vie du bébé, il faudrait lui donner du lait maternel ou un lait spécial pour les bébés. Quand il atteint l'âge de 5 mois, ou quand son poids a doublé, vous pouvez alors ajouter d'autres aliments.

Ajoutez un seul aliment nouveau à la fois, avec un intervalle d'une ou deux semaines. Les indications ci-dessous vous aideront dans cette étape d'introduction de nouveaux aliments.

Quatre à cinq mois

Commencez avec les céréales enrichies, spéciales enfant. Essayez en premier lieu le riz, étant donné que c'est la céréale la moins susceptible de provoquer des allergies. Mélangez-le avec un peu de lait maternel ou de soja. Ensuite, proposez à votre bébé de l'avoine ou de l'orge.

Six à huit mois

Commencez à introduire les légumes. Ceux-ci doivent être bien cuits, et écrasés en purée. Pommes de terre, haricots verts, carottes et petits pois sont préférables pour les premières fois. Ensuite, commencez avec les fruits. Essayez les bananes écrasées, les avocats, les compotes de pêches ou de pommes. Vers 8 mois, la plupart des bébés peuvent manger des biscottes, du pain, et des céréales sèches. A cet âge-là également, les bébés peuvent commencer à manger des aliments plus riches en protéines, comme du tofu, ou des haricots bien cuits et écrasés.

Enfants

Les enfants ont un grand besoin de calories et d'éléments nutritifs, mais leur estomac est encore petit. Proposez-leur souvent de petits collations contenant peu de céréales raffinées, et donnez-leur aussi des jus de fruit. Cependant pas trop, car les enfants ont tendance à s'y jeter dessus, au détriment d'autre chose, car ils aiment ce goût sucré.

Certains aliments peuvent entraîner un risque d'étouffement, comme par exemple les hot dogs végétariens, les carottes, les cacahuètes et les raisins. Pensez à les couper en petits morceaux, et apprenez aux enfants à bien les mâcher avant de les avaler.

Les besoins caloriques varient selon les enfants. Les indications ci-dessous ont un caractère général.

Groupes d'aliments pour les enfants

1. Pains, céréales

On entend par là tous les pains, petits pains, pains plats, céréales chaudes et froides, pâtes, céréales cuites telles que riz et orge, et les biscottes.

2. Légumineuses, noix, graines

On entend par là toutes les sortes de haricots cuits tels que les haricots blancs, rouges, les pois cassés, etc., et les pois chiches ; le tofu, le tempeh, les succédanés de viande, les protéines végétales texturisées; toutes les noix, les purées de noix, les graines, et le tahine (beurre de sésame).

3. Lait de soja enrichi

On entend par là tous les laits de soja enrichis, ainsi que les laits pour enfants ou le lait maternel pour tout-petits.

4. Légumes 

Tous les légumes crus ou cuits pouvant être achetés frais, en conserve, ou surgelés. Egalement les jus de légumes.

5. Fruits

Tous les fruits et jus de fruits 100% jus de fruit. Les fruits peuvent s'acheter frais ou en conserve, de préférence avec un sirop léger ou naturel, ou de l'eau.

Quantités recommandées

De 1 à 3 ans

Pain et céréales : 6 portions, ou davantage ; 1 portion = 1/2 à 1 tranche de pain ; 1/4 à 1/2 tasse de céréales cuites, ou de pâtes ; 1/2 à 1 tasse de céréales prêtes à consommer.

Légumineuses, noix, graines : 2 portions, ou davantage ; 1 portion = 1/4 à 1/2 tasse de haricots cuits, de tofu, de tempeh, de protéines végétales texturisées ; 30 à 90 g de succédané de viande ; 1 à 2 cuillères à soupe de noix, graines, ou purée de noix ou de graines.

Lait de soja enrichi, etc : 3 portions ; 1 portion = 1/4 à 1/2 tasse de lait de soja enrichi, de lait pour bébé ou de lait maternel.

Légumes : 2 portions, ou davantage ; 1 portion = 1/4 à 1/2 de légumes cuits ou 1/2 à 1 tasse de légumes crus.

Fruits : 3 portions ou davantage ; 1 portion = 1/4 à 1/2 tasse de fruits en conserve ; 1/2 tasse de jus de fruit ; 1 fruit de taille moyenne.

Graisses : 3 portions ; 1 portion = 1 cuillère à café de margarine ou d'huile.

De 4 à 6 ans

Pain et céréales : au moins 6 portions ; 1 portion = 1 tranche de pain ; 1/2 tasse de céréales cuites, ou de pâtes ; 3/4 à 1 tasse de céréales prêtes à consommer.

Légumineuses, noix et graines : 1 - 1/2 à 3 portions ; 1 portion = 1/2 tasse de haricots cuits, de tofu, de tempeh, ou de protéines végétales texturisées ; 90 g de succédané de viande ; 2 cuillères à soupe de noix, graines, ou purée de noix ou de graines.

Lait de soja enrichi : 3 portions ; 1 portion = 1 tasse de lait de soja enrichi.

Légumes : 1 à 1 1/2 portion ; 1 portion = 1/2 tasse de légumes cuits ou 1 tasse de légumes crus.

Fruits : 2 à 4 portions ; 1 portion = 1/2 tasse de fruits en conserve ; 3/4 de tasse de jus ; 1 fruit de taille moyenne.

Graisses : 4 portions ; 1 portion = 1 cuillère à café de margarine ou d'huile.

De 7 à 12 ans

Pain, céréales : au moins 7 portions ; 1 portion = 1 tranche de pain ; 1/é tasse de céréales cuites, ou de pâtes ; 3/4 à 1 tasse de céréales prêtes à consommer.

Légumineuses, noix, graines : au moins 3 portions ; 1 portion = 1/2 tasse de haricots cuits, de tofu, de tempeh, ou de protéines végétales texturisées ; 90 g de succédané de viande ; 2 cuillères à soupe de noix, de graines, ou de purée de noix ou de graines.

Légumes : au moins 4 portions ; 1 portion = 1/2 tasse de légumes cuits ou 1 tasse de légumes crus.

Fruits : au moins 4 portions ; 1 portion = 1/2 tasse de fruits en conserve ; 3/4 de tasse de jus de fruits, ; 1 fruit de taille moyenne.

Graisse : au moins 5 portions ; 1 portion = 1 cuillère à café de margarine ou d'huile.

Note : la mesure des portions peut varier selon l'âge de l'enfant.

Pour apporter des calories supplémentaires, ajoutez davantage de portions de purée de noix, de fruits secs, de produits dérivés du soja, et autres aliments calorifiques. Assurez-vous de la présence régulière d'une bonne source de vitamine B12. Citons la levure alimentaire végétale, les aliments enrichis en vitamine B12 comme le lait de soja, les céréales spéciales petit-déjeuner, les succédanés de viande, et les compléments de vitamine B12. Si les enfants ne sont pas régulièrement exposés au soleil (exposition des mains et du visage 20 à 30 minutes en été, 2 à 3 fois par semaine), ce qui favorise la synthèse de la vitamine D, on peut se procurer des aliments enrichis et des compléments.

Adaptation de Simply Vegan, 3° édition, 1999, p.194-195. The Vegetarian Resource Group, P.O.Box 1463, Baltimore, MD21203 ; 410-366-8343.

EXEMPLES DE MENUS

. . . . . . . . . . De 1 à 4 ans . . . . . . . . . . 

Petit-déjeuner

Petits pains, lait de soja, jus d'orange

Déjeuner

Hommos (mélange de pois chiches et de purée de sésame) tartiné sur des crackers. Lait de soja à la banane.

Dîner

Pain aux lentilles et à la tomate, purée de pommes de terre et chou frisé, lait de soja.

Collation

Pruneaux séchés, lait de soja.

. . . . . . . . . . De 4 à 6 ans . . . . . . . . . . 

Petit-déjeuner

Flocons d'avoine avec pommes et cannelle, lait de soja, morceaux d'orange.

Déjeuner

Salade au tofu et aux oeufs avec du pain, jus de pomme, bâtonnets de carotte, petit biscuit aux flocons d'avoine.

Dîner

Haricots blancs sauce tomate, pommes de terre sautées et mélasse, épinards, morceaux d'ananas, lait de soja

Collation

Mélange-muesli, crackers, lait de soja

. . . . . . . . . . De 7 à 12 ans . . . . . . . . . . 

Petit-déjeuner

Raisins secs et lait de soja, tranches de banane, biscotte tartinée de purée d'amandes, jus d'orange.

Déjeuner

Macaroni, tofu écrasé, levure alimentaire, salade de fruits, pain, haricots verts et amandes.

Dîner

Soupe de lentilles, salade verte, brocolis, petit pain, carottes.

Collation

Mélange pop-corn et figues.