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Inhaltsverzeichnis
STARTER
KIT FÜR ANGEHENDE VEGETARIER
1. Vegetarische Nahrungsmittel
- kräftigen die Gesundheit
Durch vegetarische Ernährung kann
man wirksam auf angenehme
Weise eine stabile Gesundheit erreichen. Die vegetarische
Ernährung stützt sich
auf eine große Vielfalt von Nahrungsmitteln, die sättigend,
köstlich und gesund
sind. Vegetarier meiden Fleisch, Fisch und Geflügel. Diejenigen
unter ihnen,
die Milchprodukte und Eier in ihre Kost einschließen, nennt man
Lacto-ovo-Vegetarier. Veganer (reine Vegetarier) essen weder Fleisch,
Fisch und
Geflügel, noch Eier oder Milchprodukte. Während eine
lacto-ovo-vegetarische
Kost bereits erhebliche Vorteile hat, ist die Vegankost auf Grund der
Verminderung einer großen Anzahl gesundheitlicher Probleme die
gesündeste Form
von allen.
-
stärken das
Herz
Vegetarier haben wesentlich geringere
Cholesterinspiegel als
Fleischesser und Herzerkrankungen kommen bei Vegetariern selten vor.
Die Gründe
hierfür liegen auf der Hand. Vegetarische Mahlzeiten zeichnen sich
typischerweise durch einen niedrigen Gehalt an gesättigtem Fett
aus und
enthalten gewöhnlich wenig oder gar kein Cholesterin. Da
Cholesterin lediglich
in Produkten tierlicher Herkunft wie Fleisch, Milchprodukten und Eiern
vorkommt, nehmen Veganer eine cholesterinfreie Kost zu sich.
Die Art des durch vegetarische Kost
aufgenommenen Proteins
mag ein weiterer wichtiger Vorteil sein. Viele Studien zeigen, dass der
Ersatz
von Tierprotein durch Pflanzenprotein den Cholesterinspiegel im Blut
senkt,
auch wenn Menge und Fetttyp in der Ernährung gleich bleiben.
Solche Studien
weisen darauf hin, dass eine vegetarische Kost mit niedrigem Fettgehalt
einen
deutlichen Vorteil gegenüber anderen Kostformen hat.
- senken den Blutdruck
Eine beeindruckende Zahl von Studien,
die bis zum Beginn der
frühen 20er Jahre zurück datieren, belegen, dass Vegetarier
einen niedrigeren
Blutdruck haben als Nicht-Vegetarier. Tatsächlich weiß man
aus einigen
Untersuchungen, dass durch Aufnahme von Fleisch in eine vegetarische
Kost die
Blutdruckwerte rapide und signifikant ansteigen. Die Auswirkungen einer
vegetarischen Kost ergänzen zusätzlich den Nutzen, der durch
eine Reduzierung
des Salzgehalts in der Ernährung erreicht wird. Wenn Patienten mit
hohem
Blutdruck ihre Kost auf vegetarische Ernährung umstellen,
können viele auf
Medikamente verzichten.
- kontrollieren Diabetes
Die neuesten Studien zu Diabetes
zeigen, dass eine Kost mit
einem hohen Anteil an komplexen Kohlenhydraten (die nur pflanzliche
Nahrungsmittel liefern) und niedrigem Fettgehalt die beste
Diätmaßnahme zur
Kontrolle der Zuckerkrankheit ist. Da Diabetiker ein hohes Risiko
für
Herzerkrankungen haben, ist es das wichtigste Ziel einer
Diabetes-Diät Fett und
Cholesterin zu meiden, und somit ist die vegetarische Kost eine ideale
Ernährungsform. Auch wenn alle Insulin abhängigen Patienten
Insulin einnehmen
müssen, kann eine pflanzliche Ernährung dazu beitragen, den
Insulinbedarf zu
senken.
- beugen Krebs vor
Eine vegetarische Ernährung
leistet ihren Beitrag zur
Prävention von Krebs. Studien an Vegetariern verdeutlichen, dass
die
Krebstodesrate unter ihnen nur etwa die Hälfte bis Dreiviertel der
Rate der
Allgemeinbevölkerung beträgt. Die Brustkrebsrate ist ganz
erheblich niedriger
in Ländern, für die eine pflanzliche Kost typisch ist. Wenn
Menschen aus diesen
Ländern ihre Kost auf eine Fleisch basierte Ernährung nach
westlichem Stil
umstellen, steigt bei ihnen auch die Zahl der Brustkrebserkrankungen.
Auch kommt bei Vegetariern Darmkrebs
erheblich seltener als
bei Fleischessern vor. Der Fleischkonsum ist derjenige
Ernährungsfaktor, der am
engsten in Verbindung mit Darmkrebs steht.
Warum helfen vegetarische Kostformen
vor Krebs zu schützen?
Zunächst zeichnen sie sich durch einen niedrigeren Fett- und einen
höheren
Ballaststoffgehalt aus als Ernährung auf Fleischbasis. Andere
Faktoren sind
jedoch ebenfalls von Bedeutung. So nehmen z. B. Vegetarier
gewöhnlich mehr des
Pflanzenfarbstoffs Betakarotin zu sich. Dies könnte eine
Erklärung sein, warum
sie weniger häufig an Lungenkrebs erkranken. Auch hat zumindest
eine Studie
gezeigt, dass natürliche Zucker in Milchprodukten bei einigen
Frauen das Risiko
für Krebs der Eierstöcke erhöhen können.
Einige der Krebs widrigen Aspekte
einer vegetarischen Kost
können noch nicht erklärt werden. So sind sich Forscher
beispielsweise nicht
ganz sicher, warum Vegetarier eine größere Anzahl bestimmter
weißer Blutzellen
haben, bekannt unter dem Namen „natürliche Killerzellen“, die die
Fähigkeit
haben, Krebszellen zu identifizieren und zu zerstören.
Vegetarische Ernährung und Kalzium
Vegetarier haben ein geringeres Risiko
für Nieren- oder
Gallensteine. Darüber hinaus können Vegetarier auch ein
niedrigeres Risiko für
Osteoporose haben, da sie wenig oder gar kein Protein aus Tierprodukten
zu sich
nehmen. Eine hohe Eiweißaufnahme tierlicher Herkunft fördert
den Verlust von
Kalzium aus den Knochen. Werden Tierprodukte durch pflanzliche
Erzeugnisse
ersetzt, reduziert sich die Menge des verlorenen Kalziums. Dies mag
erklären,
warum Menschen, die in Ländern mit typischerweise pflanzlicher
Ernährung leben,
wenig unter Osteoporose leiden, selbst wenn die Kalziumaufnahme gering
ist.
Planung einer vegetarischen Kost
Es ist leicht eine vegetarische
Ernährung zu planen, die
problemlos den Nährstoffbedarf deckt. Getreide, Bohnen und
Gemüse sind reich an
Protein und Eisen. Grünes Blattgemüse, Bohnen, Linsen,
Nüsse und Trockenfrüchte
sind ausgezeichnete Kalziumlieferanten.
Vitamin D wird normalerweise im
Körper produziert, wenn die
Haut dem Sonnenlicht ausgesetzt ist. Personen, die sich
regelmäßig im Sonnenlicht
aufhalten, benötigen normalerweise kein Vitamin D aus der Nahrung.
Für Menschen
mit dunkler Hautfarbe oder Bewohner nördlicher Breiten kann es
schwer sein, das
ganze Jahr über Vitamin D zu produzieren. Der Bedarf an Vitamin
D kann problemlos aus angereicherten
Nahrungsmitteln
gedeckt
werden. Einige Quellen sind handelsübliche
Frühstücksflocken, Sojamilch oder
Nahrungsergänzungsmittel und Multivitamine.
Vitamin B12 kommt in großer
Menge in angereicherten
Nahrungsmitteln vor. Einige Quellen sind handelsübliche
Frühstücksflocken,
Sojaprodukte und Nährhefe
speziell
für Vegetarier.
Obgleich ein Vitamin B12 Mangel selten ist, sollten strenge Vegetarier
eine
Quelle für dieses Vitamin unbedingt in ihre Kost einbauen. Beim
Studium von
Nährstoffangaben auf Nahrungsmitteletiketten sollte man auf das
Wort
Cyanocobalamin in der Zutatenliste achten. Dabei handelt es sich um die
Form
des Vitamin B12, die am besten
absorbiert wird.
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